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跑步减肥9大规则:对自己的生活要有发言权(图)

作者: admin 时间:2020-01-21 来源://www.newfestival.net
摘要: 大多数人挑选跑步主要有一个原因:瘦身。可是很多人并不能保证成功,实际上,他们很尽力的核算着自己的体重并测验着各种办法瘦身,有规矩的练习,可体重仍是会不受操控的.........

大多数人挑选跑步主要有一个原因:瘦身。可是很多人并不能保证成功,实际上,他们很尽力的核算着自己的体重并测验着各种办法瘦身,有规矩的练习,可体重仍是会不受操控的添加。

这是个实际,但请不要把你的鞋子丢掉。今日,瘦身达人要教您怎么使用跑步成功瘦身。这儿给您介绍9个跑步瘦身最重要的规矩。

1、迈出你的脚步

这听起来简略,可是简略并不意味着简略。

作为初学者,你需求渐渐把跑步作为一种日子习气来习气。别忧虑你的路程和热量耗费。你需求紧记的座右铭是:测验去习气它,而且不要受伤。

开端用the walk-run-walk method。听起来很简略,假如你超重或身段走样,那么就开端练习吧。

当你逐步习气而且变得愈加健康之后,你的方针是添加跑步的时刻,而且用更少的时刻康复。好消息是,在不到8周的时刻里,你将能一口气跑上30分钟,也不会气喘吁吁。但你的身体将会习气这种程度的影响——这种叫极限——在此之前你还没有耗费掉更多的脂肪。

要打破极限,你需求支付赌注,开端进行距离跑和斜坡跑。

2、打破极限

极限练习是任何练习中的组成部分。跑步瘦身也不破例。这便是为什么你要为此做好预备,等待它们而且知道该做什么以到达下一个阶段的水平。

距离练习

当你成为一个更好的跑者,你的身领会需求更多影响来持续焚烧脂肪。坚持脂肪激烈焚烧的一个最好的办法便是距离跑。

距离跑是脱节腹部脂肪、促进推陈出新的抱负办法。它很具有挑战性,然后在运动和康复的过程中添加耗氧量,加大脂肪焚烧。

对我来说,距离跑是一个巨大的改动,它不只的确使我甩掉了困扰很长时刻的剩余体重,还增强了我的体能。一旦你开端这样做,你的成果也会是相同的。假如你从未测验过距离练习,那么你要当心渐渐来。

作为初学者,开端时,你要用你最大极限的70-80%的才能冲刺跑,时刻不超越30秒,然后慢跑1分钟做康复。重复循环8-10次,收拾放松完毕。

3、了解你的热量需求

提到这儿,瘦身是一个数学问题,当然也没什么杂乱的,仅仅是卡路里数的问题。你的身体需求多少卡路里来坚持热量,又需求减掉多少分量。

公式很简略。在你正确的跑步瘦身的时分,你需求耗费掉更多的脂肪;这便是你有必要首要要知道自己需求多少热量的原因。这儿要提到基础代谢率。

核算你的基础代谢率

基础代谢率描绘了这样一个数字:假如你一天24小时什么也不干都睡觉,那你究竟需求多少卡路里来坚持你的器官和身体正常运作。这是一个大略的估量,以便确认你的根本能量需求。

以下是两个不太费事的核算公式:

女人基础代谢率=661+9.6*体重+1.72*身高-4.7*年纪

男性基础代谢率=67+13.73*体重+5*身高-6.9*年纪

为了瘦身,你有必要削减总热量的摄入,无论是经过跑步焚烧仍是操控饮食。最佳途径是两种都用。你每天要削减200-300卡路里的热量摄入。渐进的办法总是最好的。

4、设定一个实际的方针

在瘦身的路途上,你有必要锲而不舍的依照方针行进。意图清晰、方向感强,有助于推进你行进,特别是在你想要偷闲的时分。因而必定要每天拟定新的方针。

你的方针应该具有挑战性,但也有必要实际。我总是用实践验证我的方针。所以你在设定重要的瘦身方针之前,先要诚实地问问自己是否真能完成。

做自己的工作,不要堕入惯例瘦身方针的圈套。

实际是,咱们每个人都是不同的。对我而言,最佳健康情况、能量耗费和体现的方针,可能对你就不是最适合的。这便是为什么你需求设定自己的方针。

对你的日子要有发言权,不要让社会决议什么对你最好。记住,瘦不总是好的,即便它看起来不错。

最终加上一个期限

给你的方针定一个最终期限。这样会增强你对方针的紧迫感,更可能会完成它。无法到达意图的一个最主要原因便是缺少紧迫感,总是左思右想而不采纳举动。

5、保证养分

要跑出你最好的情况,你需求保证足够的养分。但并不需求太多的大餐。你只需求挑选适宜的食物,既能协助你坚持最佳情况,又能甩掉额定的体重。

挑选高蛋白、健康脂肪的食物,如低脂酸奶、麦片、特别是鸡蛋作为早餐。当然也必定要吃很多的蔬菜、坚果而且约束生果的摄入量——较高的果糖会让体重添加。

避免无脂肪的加工食物,这些食物一般养分价值低而化学物质含量高。到此为止,是大多数人都知道的健康主张。但假如你想知道更多,你或许需求一个更急进的日子方法的改动。关于这种情况……

测验“原始人”日子方法

原始人饮食法对我来说像一个奇观。时不时地享受一下原始人饮食,真的让我瘦了下来并收成了我人生中最好的体型。大多数测验过的人也得出了类似的定论。你只需求给你的身体时刻来习气它。这是最难的部分。

6、坚持长距离跑

依据国家跑步者健康研讨标明,在超越120000跑者中,每周跑动路程最长的人都是瘦子。因而,假如你真的想要收成完美体形,就有意图的添加每周跑步的路程。

这不是隐秘。你跑的路越长,你焚烧掉的卡路里就越多。

总的来说,一个普通人每跑1英里就会耗费约100卡路里。所以,假如你挑选跑7英里,那么你就会焚烧掉大约700卡路里。这是简略的数学题。

仅仅不要太振奋。你不需求一周中的每天都去跑长距离。实际上,一周只需一次长距离跑,最好在周末,就能协助你最大极限的焚烧卡路里。

长距离跑并不意味着你有必要整天跑。任何超越40分钟的跑步都能够看做是一次长距离跑。切当的时刻要因人而异。这便是为什么要找到最适合你的练习方法并把它养成习气。

我知道这违反了我方才说的关于间歇练习的力气,但你依然有必要要做长距离跑练习——至少每周一次——为了一个全方位的跑步方案。

7、盯梢饮食情况

依据美国国立卫生研讨院发布的一项研讨标明,当受试者在亲近重视他们的饮食习气后,他们的体重降低了一倍。

记载你的卡路里摄入量能够协助你避免“隐形卡路里”消费和反弹,到达更好的瘦身作用。日记会让你坚持在正轨上,而你也会学会对自己进口的东西担任。

当看到披萨或巧克力超越了你的总需求量时,你或许早就不吃了。是的,便是那么简略。它能够协助你对立不健康的零食,或者是在你不知不觉的大吃卡路里和糖的时分提示你。因而,每天记载你所吃的食物,然后最大程度完成你的养分方针。

8、添加力气练习

力气练习不只能协助你刻画一个更健康、更健壮的身体,它也会协助你成为一个更好的跑者。

依据《强度与调理研讨杂志》的一项研讨标明,实际上,每周定时进行2-3次力气练习的跑者能够添加他们的腿部力气,进步他们的耐力,而这是瘦身和到达最佳情况的要害。

变健壮能够防备受伤

不只如此,体能房还将维护你在运动中不受伤。科学支撑这一理论。依据《临床生物力学杂志》的一项研讨标明,为期6周的下肢力气练习进步了参加者的腿部和臀部的强度——这正是跑者一般会受伤的部位。

这便是为什么你应该用恰当的力气练习来弥补你的跑步方案。

9、有耐性

俗话说,欲速则不达。

推迟即时满足感是一种难以吞咽的药片,尤其是当谈到瘦身预期的时分。

当然,咱们能够把过火的希望归咎于虚伪的瘦身产品广告。但在完毕了一天之后,你自己又做了些什么呢?

闯出你自己的路途

想要跟随这些一夜之间面目一新的脚步往往只会感到懊丧,足以使你抛弃你的瘦身方案。

为了逃避银色子弹的神话,做些小小的改动,一次一个,然后稳固它们。首要,例如让跑步成为一种习气。然后试着每天吃一顿健康早餐。等等等等。你懂的。这些习气最终会叠加,直到你建立起你想要的日子方法。

因而,假如你还没有,那信任我,只需有耐性,那就会发作。世界遵从因果规律,只需你挑选了健康的途径,你肯定会到达你的意图地。

总结:到达瘦身作用的要害在于你的履行速度。因而,保证赶快开端依照上述规矩履行。

 


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